Almacenamiento de energía
> Proteínas:
Las proteínas son macronutrientes esenciales que adquirimos a través de los alimentos y que cumplen funciones importantes para el buen funcionamiento del organismo. Aportan 4 calorías por gramo, al igual que los hidratos de carbono, pero su función principal no es energética.
En general se recomienda aportar al organismo entre 40 y 60 gramos de proteínas diarias, pero las necesidades pueden variar según la edad o el estado de salud del riñón, por ejemplo. Durante el embarazo se requiere un consumo mayor de proteínas.
¿Para qué sirven las proteínas?
Las células de nuestro organismo utilizan los aminoácidos para construir nuestras proteínas y gracias a ellas se forman los tejidos, las enzimas, las hormonas, los anticuerpos y algunos neurotransmisores.
Por tanto, las proteínas son indispensables para la formación o reparación de los músculos, huesos u otros tejidos. Algunas proteínas funcionan como enzimas que facilitan las reacciones químicas del cuerpo. Otras trabajan como transportadoras que llevan nutrientes como lípidos (lipoproteínas), vitaminas o minerales. Ciertas hormonas son de naturaleza proteica como la insulina y el glucagón, que participan en el mantenimiento de los niveles óptimos de azúcar en sangre. Las proteínas también tienen una función reguladora, permitiendo la expresión de algunos genes o regulando la división celular..jpg)
Otra de las funciones de las proteínas es la defensiva mediante la formación de anticuerpos que luchan contra los antígenos agresores para impedir la enfermedad.
> lípidos:
No hay una definición internacionalmente establecida para
lípidos (del griego lipos, grasa). Algunos científicos dan una definición muy
general: los lípidos son los ácidos grasosglosario, sus derivados y las
sustancias relacionadas biosintética o funcionalmente con estos
compuestos.
Tradicionalmente, los lípidos se han definido de forma muy
difusa como compuestos de origen natural que tienen en común su solubilidad en
disolventes orgánicos.
(Ejemplo de disolventes: cloroformo, benceno, éter,
alcoholes)
También se definen, de forma más elaborada, como un grupo de
compuestos orgánicos que contienen cadenas hidrocarbonadas, son esenciales para
mantener la estructura y la función de las células vivas y se caracterizan por
ser insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos no polares.
Funciones de los lípidos
Material de reserva
Los lípidos de reserva son típicamente los triacilgliceroles, debido a su contenido en ácidos grasos.
Componentes estructurales de membranas
Los principales lípidos de membrana son: glicerofosfolípidos, esfingolípidos, colesterol y otros esteroles, y glicosilglicerolípidos. Su característica común es el carácter anfipático/anfifílico
que les permite formar la estructura de la bicapa lipídica, base de las membranas biológicas.
que les permite formar la estructura de la bicapa lipídica, base de las membranas biológicas.
Recubrimiento y protección
Esta función la desempeñan principalmente las ceras.
Aislamiento térmico
Esta es otra función importante de los triacilgliceroles.
Señalización inter- e intracelular
- Hormonas esteroides: cortisol, aldosterona, hormonas sexuales, vitamina D.
- Eicosanoides: prostaglandinas, tromboxanos, leucotrienos.
- Fosfatidilinositoles y derivados (IP3, diacilglicerol, etc.): funciones de los glicerofosfolípidos.
- Ceramida
- Endocannabinoides.
Otras funciones
- Pigmentos:
- Visión: vitamina A.
- Fotosintéticos: xantofilas.
- Antioxidantes: vitamina E.
- Coagulación sanguínea: vitamina K.
- Transportadores de electrones: ubiquinona.
- Agentes emulsionantes
- Ejemplo: surfactante pulmonar.
- Anclajes lipídicos: ácidos grasos, grupos prenilo, dolicoles, GPI.
- Compuestos volátiles de plantas: jasmonato, geraniol, limoneno...
> Grasas:
Grasas en la dieta
La grasa es un tipo de nutriente. Usted necesita un poco de grasa en su dieta pero no demasiada. La grasa es una fuente de energía y ayuda al cuerpo a absorber vitaminas. También tiene un rol importante en los niveles de colesterol.
No todas las grasas son iguales. Usted debe intentar evitar:
- Las grasas saturadas como la mantequilla, grasa sólida y grasa de cerdo
- Las grasas trans, que se encuentran en las grasas vegetales, ciertas margarinas, galletas saladas y dulces, los bocadillos y otras comidas hechas o fritas con aceites parcialmente
Trate de reemplazar estas grasas por aceites como el de canola, oliva, cártamo, sésamo y girasol. Por supuesto, consumir demasiadas grasas hará que suba de peso. La grasa tiene el doble de calorías que las proteínas o hidratos de carbono.
> Calorías:
Qué es
Las calorías son la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua pura un grado centígrado a una presión de una atmósfera.
En nuestro día a día necesitamos un aporte continuo de energía para poder llevar a cabo todas nuestras funciones: para el buen funcionamiento del corazón, del sistema nervioso, para realizar el trabajo muscular, para desarrollar una actividad física, para los procesos biosintéticos relacionados con el crecimiento para desarrollar una actividad física, para la reproducción y reparación de tejidos y también para mantener la temperatura corporal.¿De dónde procede la energía?
La energía que necesitamos para poder llevar a cabo estas funciones es suministrada por los alimentos que comemos y se obtiene de la oxidación de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Denominamos valor energético o calórico de un alimento a la cantidad de energía que se produce cuando es totalmente oxidado o metabolizado para producir dióxido de carbono y agua.
Todos los alimentos son potenciales administradores de energía pero en cantidades diferentes según su variable contenido de macronutrientes.
El valor energético de un alimento lo expresamos normalmente en kilocalorías (kcal). Aunque debemos distinguir entre kilocalorías y calorías. Aunque en el campo de la nutrición con frecuencia se utilizan como sinónimos.
En la actualidad existe una creciente tendencia a utilizar la unidad kilojulio (kj) en lugar de kilocaloría.
Cuatro son los elementos que pueden nutrir nuestro cuerpo de energía, pero de éstos, solo tres de ellos nos aportan nutrientes, son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. El cuarto elemento sería el alcohol, pero éste no nos aporta ningún nutriente, sino energía en la forma de calorías propiamente dicha.
La cantidad de energía que aporta cada uno de esto elementos son:
- Hidratos de Carbono = 4 kilocalorías por gramo.
- Proteínas = 4 kilocalorías por gramo.
- Grasas = 9 kilocalorías por gramo.
- Alcohol = 7 kilocalorías por gramo.
¿Qué cantidad de calorías debemos consumir al día?
Es importante saber que la necesidad energética diaria de una persona varía y está condicionada por su gasto energético total. Éste es la suma de su metabolismo basal, el efecto termogénico de los alimentos, el trabajo muscular y el factor de lesión.
- Metabolismo basal: se trata del consumo energético necesario para mantener las funciones y la temperatura corporal del organismo. Este valor se vería afectado por otros factores como la superficie corporal, la masa magra, el sexo, la edad, si ha estado embarazada y el número de embarazos que ha tenido, la raza, el clima, si tiene alteraciones hormonales, o los estados nutricionales entre otros factores.
- Efecto termogénico: en este caso el efecto termogénico de los alimentos es el consumo energético que aparece como consecuencia de la digestión de los propios alimentos.
- Factor de actividad: es el gasto energético necesario para el desarrollo de las diferentes actividades. En una persona moderadamente activa representa entre el 15 al 30 por ciento de las necesidades totales de la energía.
- Factor de lesión: aquí se trata de la energía adicional utilizada por el organismo para tratar enfermedades o problemas. Este factor varía dependiendo del grado de gravedad, la extensión o la duración del proceso patológico de salud.
Balance entre necesidades e ingesta energética
El balance entre necesidades de energía y la ingesta calórica es el principal determinante del peso corporal.
Erróneamente son muchos los que piensan que deben quemar todas las calorías que consumen porque de lo contrario les llevará a un aumento de peso, pero esto no es cierto. Nuestro organismo necesita calorías para funcionar.
Si nuestra dieta aporta más energía de la necesaria, el exceso se almacena en forma de grasa dando lugar a sobrepeso y obesidad. Si por el contrario el aporte de energía es inferior al gasto, se hace uso de las reservas corporales de grasa y proteínas, produciéndose, si se mantiene la situación, una disminución del peso y malnutrición.
Dado el caso, en ambas situaciones puede existir un mayor riesgo para la salud, por lo que se recomienda mantener un peso adecuado, que es aquel que se correlaciona con una mayor esperanza de vida.
> Energía:
La energía producida por los alimentos depende de las proteínas, glúcidos y lípidos que contiene. Los lípidos producen casi el doble de energía que los glúcidos o las proteínas.
El valor energético de un alimento puede expresarse en kilocalorías (Kcal) o en kilojulios (KJ). Esta última unidad es la recomendada actualmente.
La energía que contienen los Glúcidos , Lípidos o Poteínas viene representada en la siguiente tabla:
| SUSTANCIA (1 gramo) | ENERGÍA (en KJ) |
| Glúcidos | 15,7 KJ |
| Lípidos | 38,9 KJ |
| Proteínas | 17,6 KJ |
Como se puede observar, los Lípidos son sustancias más energéticas que las demás.
La forma de obtener la Energía a partir de los alimentos no es aleatoria.
- Un 55% de la energía que necesitamos al día nos la deben proporcionar los Glúcidos (Hidratos de carbono):
- Cereales (pan, pastas, arroz, maíz...)
- Miel
- Azúcar y dulces
- Patatas
- ......
- Un 30% nos la deben proporcionar los Lípidos (Grasas):
- Aceites
- Mantequillas y margarinas
- Leche y otros derivados lácteos
- Frutos secos
- Pescados, carne, huevos
- ......
- Por último, un 15% nos la deben proporcionar las Proteínas:
- Legumbres
- Carnes
- Pescados
- Huevos
- Leche y sus derivados
- ......
> carbohidratos :
Son uno de los principales nutrientes en nuestra alimentación. Estos ayudan a proporcionar energía al cuerpo. Se pueden encontrar tres principales tipos de carbohidratos en los alimentos: azúcares, almidones y fibra.
Las personas que tienen diabetes a menudo deben llevar una cuenta de la cantidad de carbohidratos que consumen.
El cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar correctamente.
El cuerpo descompone los azúcares y los almidones en glucosa (azúcar en la sangre) para utilizarlos como energía.
La fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone. La fibra ayuda a hacerlo sentir lleno y puede ayudarle a mantener un peso saludable.
Existen dos tipos de fibra. La fibra insoluble agrega volumen a las heces para que pueda tener deposiciones regulares. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre.
Muchos tipos distintos de alimentos contienen uno o más tipos de carbohidratos.
AZÚCARES
Los azúcares se presentan de manera natural en estos alimentos ricos en nutrientes: - Frutas
- Leche y productos lácteos
Algunos alimentos contienen azúcares añadidos. Muchos alimentos empacados y refinados contienen azúcares añadidos. Estos incluyen:
- Golosinas
- Galletas, pasteles y productos de panadería
- Bebidas carbonatadas regulares (no dietéticas), como las bebidas gaseosas
- Jarabes espesos, como los que se añaden a la fruta enlatada
Los alimentos refinados con azúcares añadidos proporcionan calorías, pero no tienen vitaminas, minerales y fibra. Debido a que les faltan nutrientes, estos alimentos proporcionan "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso. Intente disminuir la ingesta de alimentos con azúcares añadidos.
ALMIDONES
Los siguientes alimentos ricos en nutrientes tienen un contenido alto de almidones. Muchos tienen también un contenido alto de fibra: - Frijoles enlatados y secos, como alubias, frijoles negros, frijoles pintos, frijol de carete, guisantes y garbanzos
- Verduras ricas en almidón, como papas, maíz, frijoles verdes y chirivía
- Granos integrales, como el arroz integral, la avena, la cebada y la quinoa
Los granos refinados, como los que se encuentran en los productos de panadería, el pan blanco, las galletas saladas y el arroz blanco también contienen almidones. Sin embargo, carecen de vitamina B y otros nutrientes importantes a menos que estén marcados como "fortalecidos". Los alimentos preparados con harina refinada o "blanca" también contienen menos fibra y proteína que los productos preparados con granos integrales y no ayudan a que se sienta satisfecho.
FIBRA
Los alimentos con contenido alto de fibra incluyen:
- Granos integrales, como el trigo entero y el arroz integral, así como panes, cereales y galletas saladas preparadas a base de granos integrales
- Frijoles y legumbres, como los frijoles negros, las alubias y los garbanzos
- Verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, el maíz y las papas con cáscara
- Frutas como las frambuesas, las peras, las manzanas y los higos
- Nueces y semillas
La mayoría de los alimentos procesados y refinados tienen un contenido bajo de fibra, sin importar si están fortalecidos o no.
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